Hvilke fødevarer indgår ikke i en vegetarisk kost

Personer, der bevidst fravælger kødprodukter i deres ernæring, betegnes som vegetarer. Imidlertid eksisterer der adskillige tilgange til at forvalte en vegetarisk livsstil. På hvilken måde kan en plantebaseret diæt da fremstå? Er en sådan kost gunstig for helbredet, og hvad er essentielt at tage i betragtning? Få dybere indsigt i emnet ved at læse videre nedenfor.

Hvad indebærer det at være vegetar? 

Inden for den vegetariske livsform indtages absolut intet muskelkød, fjerkræ, fisk, skaldyr eller andre biprodukter, der stammer fra dyreslagtning. Det skal dog bemærkes, at der eksisterer en række forskellige tilgange til at praktisere en vegetabilsk kost. Visse vegetarer beriger deres plantebaserede diæt med mejeriprodukter, andre inkluderer æg, og nogle vælger at indtage såvel mælk som æg.

TYPER AF VEGETARER

• Lakto-vegetarer baserer deres kost på planter, men beriger den med mælkeprodukter.
  Ovo-vegetarer forbruger plantebaseret føde, dog med tilføjelse af æg.
• Lakto-ovo-vegetarer har en plantebaseret diæt, hvortil de føjer både mælk og æg.
• Råkostspisere deres kost består alene af veganske produkter, som er bearbejdet ved en temperatur på højst toogfyrre grader Celsius.
  Veganere praktiserer en ernæringsform, der udelukkende bygger på planteriget.

Andre grupper, der udelukker kød

I takt med at flere individer vælger at udelade kød fra deres spisevaner, opstår der betegnelser, som hyppigt fejlagtigt associeres med vegetarismen, men som ikke desto mindre ikke indgår i den traditionelle definition af den vegetariske kostform. Det drejer sig om følgende:

• Semi-vegetar (flexitar) som primært indtager vegetariske retter, men dog ved visse lejligheder vælger at spise kød.
• Pesco-vegetar (pescetar), som overvejende har en vegetarisk ernæring, dog bevidst tilføjer fisk til sin diæt.
• Pollo-vegetar (pollotar), hvis kost hovedsageligt er vegetarisk, dog med en aktiv tilføjelse af kyllingekød i ernæringen.
• Pesco-pollotar, som repræsenterer en syntese af pescetar- og pollotar-kategorierne. Denne person følger således en relativt vegetarisk ernæringsstrategi, dog med en bevidst inkludering af både fisk og fjerkræ i sine måltider.
• Plantebaseret kost bliver hyppigt fejltolket som identisk med en vegetarisk eller vegansk ernæringsform. En kost baseret på planter kan imidlertid godt omfatte små mængder af animalsk producerede fødevarer.

Diæter baseret på vegetarisme og veganisme - hvilke vigtige hensyn bør man tage? 

For vegetariske måltider gælder, på linje med alle andre kosttyper, at de bør udvise mangfoldighed og indeholde begrænsede mængder af mættet fedt, samt et moderat indtag af salt og sukker.

Kategoriseringerne af vegetarisk ernæring afhænger af, hvilke animalske produkter der accepteres i diæten, og i takt med at flere fødevarekategorier elimineres fra diæten, forøges potentialet for utilstrækkelig næringsstofoptagelse. Af denne grund er det afgørende at sikre en balanceret og ernæringsmæssigt komplet vegetarisk kost for at imødekomme det individuelle næringsbehov.

VALGET OM AT UDELUKKE SPECIFIKKE FØDEVAREGRUPPER FRA ENS SPISEVANER ANBEFALES AT SKE I KONSULTATION MED EN KYNDIG PROFESSIONEL, EKSEMPELVIS EN LÆGE ELLER EN GODKENDT KLINISK DIÆTIST
- Merete Myrup, Ernæringschef, Landbrug & Fødevarer 

Animalsk kød, æg og mejeriprodukter tjener som væsentlige kilder til essentielle næringsstoffer. Sker der en eliminering eller en begrænsning af disse fødevaretyper i din diæt, kan forsyningen af adskillige vitaminer og mineraler potentielt kompromitteres. Det er derfor essentielt at overveje, hvorvidt din indtagelse af protein, jern, B12-vitamin, calcium og D-vitamin er tilstrækkelig.

Proteinindtag i ernæringen

Animalsk kød, æg og mejeriprodukter udgør alle fremragende proteinkilder, og i tilfælde af kødets fravær fra en vegetarisk diæt opnår æg samt mejeriprodukter en betydelig rolle som kvalitetskilder til protein for vegetarer. Desuden kan mejeriprodukter tilføre en fordelagtig variation til den vegetariske ernæring og bidrage med en række væsentlige næringsstoffer, herunder eksempelvis calcium, vitamin B2 (riboflavin), vitamin B12 og fosfor.

Såfremt du er veganer og således udelukkende indtager proteiner fra planteriget, bør du sikre dig at konsumere en mangfoldig palet af kornsorter, bælgfrugter, nødder samt frø.

Ifølge Sundhed.dk oplyses det:

Fødevarer af animalsk oprindelse, såsom muskelkød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter, besidder en bemærkelsesværdig høj proteinkvalitet. Disse animalske kilder leverer protein med en kvalitet, der matcher 90-100 % af den ideelle kombination og kvantitet af essentielle aminosyrer. [...] Kvaliteten af proteinet er af stor betydning, særligt hvis diæten er monoton, og adskillige fødevaregrupper fravælges, eksempelvis ved en vegansk livsstil. Derimod, hvis man indtager en afbalanceret og mangfoldig kost, er det ubesværet at opnå alle de nødvendige aminosyrer, som kroppen kræver for optimal funktion.¹

Opnå yderligere indsigt i proteinets funktion i organismen via dette link.

Jernindtag via ernæringen

Jern forekommer i såvel animalske som vegetabilske næringskilder, enten som hæmjern eller non-hæmjern. Fødevarer af animalsk oprindelse indeholder hæmjern, mens plantebaserede fødevarer derimod omfatter nonhæm-jern. Imidlertid varierer kroppens evne til at absorbere de to former: nonhæm-jern fra planter optages mindre effektivt i organismen sammenlignet med hæmjern fra animalske produkter. Yderligere bør det bemærkes, at calcium har en hæmmende effekt på jernoptagelsen. Konsekvensen heraf er, at calciumkoncentrationen i mælk og mejeriprodukter vil forhindre jernabsorptionen.²

Både vegetarer og veganere bør være agtpågivende over for risikoen for at udvikle jernmangel, og det anbefales at undersøge, eventuelt efter konsultation med en diætist eller læge, hvorvidt et jerntilskud er nødvendigt for dig. 

Tilstedeværelsen af B12-vitamin i ernæringen 

B12-vitamin er et vitalt næringsstof, der udfylder en bred vifte af roller i den menneskelige organisme. Dette vitamin forekommer eksklusivt i næringsmidler af animalsk herkomst. Af den grund udgør mejeriprodukter og æg en afgørende kilde til B12-vitamin for individer, der praktiserer lakto-ovo-vegetarisme. Veganere, der afstår fra både mejeriprodukter og æg, må nødvendigvis supplere deres kost med et B12-vitamintilskud.

Få yderligere viden om vitamin B12 via dette link.

Kalkindtag i diæten 

Calcium er essentielt for at opretholde en sund struktur i knogler og tænder. Mælkeprodukter og mejerivarer udgør fordelagtige kilder til calcium, dog forekommer calcium også i grønne bladgrøntsager (som broccoli, grønne bønner og grønkål), rugbrød og mandler, om end i markant mindre kvantiteter. Samtidig er kroppens absorption af calcium fra mælk og mejeriprodukter mere effektiv end fra de fleste grøntsager.²

Det foreslås, at en voksen person indtager ni hundrede og halvtreds milligram (950 mg) calcium hver dag. Den officielle retningslinje omfatter cirka to hundrede og halvtreds milliliter (250 ml) mager mælk eller mælkeprodukt samt tyve gram (20 g) ost (svarende til én skive) på daglig basis, forudsat en plantebaseret og mangfoldig kost. Afstår du fra ost, bør du i stedet indtage yderligere hundrede milliliter (100 ml) mælk eller et tilsvarende mælkeprodukt.

Individer, der afholder sig fra både indtag af mælk og mejeriprodukter, skal sikre et tilstrækkeligt calciumindtag fra alternative næringskilder. Dette kan omfatte fødevarer som grønne bladgrøntsager, nødder og sardiner. En yderligere mulighed er at anvende et calciumtilskud.

Tilførsel af D-vitamin via ernæringen

Fede fiskearter (for eksempel sild, laks og makrel) fungerer som fremragende kilder til D-vitamin, men en vis mængde kan også hentes fra kød, æg og mejeriprodukter. Ydermere udgør solens stråler en afgørende kilde til D-vitamin. Netop D-vitamin produceres i huden, når den eksponeres for sollys. Imidlertid er det i Danmark kun i sommermånederne, at solen står tilstrækkeligt højt på himlen til at muliggøre hudens dannelse af D-vitamin. Under vinterperioden er det vejledende, at alle voksne og børn fra fire års alderen (4 år) indtager et D-vitamintilskud, og for småbørn under fire år anbefales tilskuddet gennem hele året.

For dig, der er vegetar og fravælger fisk, er det af stor betydning at opnå tilstrækkelig eksponering for sollys samt at supplere med D-vitamintilskud, idet vitaminet ikke kan erhverves i tilstrækkelig kvantitet via den almindelige kost.

Essentielle fedtsyrer indeholdt i fisk

Udover at fungere som en fordelagtig kilde til D-vitamin, bidrager fisk også med visse betydningsfulde fedtstoffer. Disse essentielle fedtstoffer udgøres af omega-3-fedtsyrer, der er en samlet betegnelse for en række fedtsyrer, hvis indtag er afgørende via vores kost. Tre specifikke omega-3-fedtsyrer, som man bør sikre sig tilstrækkelig forsyning af, er DHA, EPA og ALA. DHA og EPA opnås fra fede fiskearter, mens ALA kan findes i udvalgte planteolier.

Såfremt man derfor vælger at ekskludere fisk fra sin diæt, er det essentielt at rette forstærket opmærksomhed mod indtagelse af fødevarer, der indeholder omega-3-fedtsyren ALA. Kilder til denne omfatter:

• Olie fra rapsfrø og valnødder
• Nødder (valnødder), hørfrø samt chiafrø
• Olie udvundet af hørfrø

Fødevarestyrelsens vejledninger til veganere og vegetarer kan findes her.

Ernæring for spædbørn og småbørn 

Fødevarestyrelsen anfører, at vegansk ernæring ikke er tilrådelig for spædbørn og småbørn, idet det kan vise sig udfordrende at dække børnenes ernæringsmæssige krav i de tidlige leveår.³

Yngre børn, hvis diæt er vegansk, kan opnå normal vækst og udvikling, under forudsætning af at de modtager de passende kosttilskud, og at kostens energiindhold er tilfredsstillende. Dette forudsætter imidlertid en dybdegående indsigt i kostprincipper og ernæringsmæssige krav. Forældre, som aspirerer til en vegansk kost for deres afkom, anspores derfor til at søge vejledning hos en autoriseret klinisk diætist med henblik på at verificere, at barnets kost er fyldestgørende, og yderligere bør barnets vækstforløb og udvikling overvåges omhyggeligt af en praktiserende læge for at forvisse sig om, at vegansk ernæring ikke påvirker barnets vækst ugunstigt.

Få mere information om kostrådene for spædbørn via dette link.

Et eksempel på en plantebaseret kostplan er tilgængelig her.

Drikkevarer baseret på plantemateriale 

En person, der praktiserer veganisme eller er en ikke-lakto-vegetar, vil typisk søge efter alternativer til mælk og mejerivarer. Disse erstatninger fremstilles som regel fra vegetabilske råvarer såsom sojabønner, ris, havre, mandler eller kokosnødder. De anvendes af visse individer som en erstatning for komælk, men adskiller sig markant i deres ernæringsprofil. Den primære distinktion ligger i, at plantebaserede drikke ofte kræver tilsætning af calcium og B12-vitamin, hvorimod komælk naturligt er en kilde til calcium og desuden indeholder rigelige mængder af andre næringsstoffer, herunder for eksempel B2-vitamin (riboflavin), B12-vitamin og fosfor.

Generelt indeholder sødmælk en større mængde kalorier og fedt end de plantebaserede drikke, mens skummetmælk, minimælk og letmælk besidder en lavere energikoncentration. Komælk har et iboende højt proteinindhold på cirka tre og en halv procent (ca. 3,5 %), i modsætning til plantebaserede drikke, der typisk indeholder omkring en halv procent (ca. 0,5 %) protein, med soja som en undtagelse med cirka tre procent (ca. 3 %). En del af de plantebaserede drikke er beriget med tilsat sukker, mens komælk naturligt indeholder laktose, mælkens egen sukkerart. Yderligere differentiering kan observeres i form af pris, antallet af bestanddele og oprindelseslandet. Plantebaserede drikke kan desuden være mere omkostningstunge og sammensat af et udvalg af ingredienser fra diverse geografiske områder.

Få dybere indsigt i differentieringen mellem komælk og plantebaserede drikkevarer.

Kilder:

1. Sundhed.dk: Protein.

2. Sundhed.dk: Vitaminer og mineraler.

3. Miljø- og Fødevareministerier, Fødevarestyrelsen. VEGETAR ELLER VEGANER: HVAD SKAL DU SPISE OG DRIKKE?