Kan man indtage jerntilskud samtidig med D-vitamin?

Opnår jeg tilstrækkelige mængder af vitaminer og mineraler?

Danmark er en af de førende nationer, når det kommer til indtag af kosttilskud med vitaminer og mineraler, selvom kostundersøgelser viser, at størstedelen af danskerne rent faktisk er tilstrækkeligt forsynet med vitaminer og mineraler. Størstedelen af befolkningen har altså ikke brug for kosttilskud med vitaminer og mineraler - bortset fra D-vitamin.

Det er uhensigtsmæssigt at få enten for lidt eller for meget af de forskellige vitaminer og mineraler. Selvom mange betragter kosttilskud som noget positivt, kan et overdrevent forbrug i visse tilfælde have skadelige virkninger på helbredet. Nogle bestemte vitaminer og mineraler kan ophobes i kroppen i store doser, og du bør derfor overveje deres anvendelse nøje.

Tidligere var fokus primært rettet mod at dække kroppens basale behov for vitaminer og mineraler for at undgå mangeltilstande. I dag er vi generelt godt dækket ind via en sund og alsidig kost.

Alvorlige mangelsygdomme og -tilstande ses i dag hovedsageligt i udviklingslande, hvor store dele af befolkningen mangler adgang til tilstrækkelig ernæring.

Hvordan kan jeg afgøre, om jeg får tilstrækkeligt med vitaminer og mineraler?

Ved at spise en sund og varieret kost er du som regel godt dækket ind med de nødvendige vitaminer og mineraler.

I samarbejde med landets førende ernæringseksperter har Fødevarestyrelsen udarbejdet De officielle Kostråd, hvis formål er at sikre et tilstrækkeligt indtag af de næringsstoffer, som kroppen har brug for.

Hvis du følger de officielle kostråd, vil en sund person typisk få dækket sit behov for de fleste vitaminer og mineraler. Det kan dog være udfordrende at få dækket behovet for D-vitamin samt behovet for jern og folat hos kvinder i den fertile alder.

Det anbefales generelt at tage et D-vitamintilskud som kosttilskud i vintermånederne - fra oktober til april. I sommermånederne vil de fleste mennesker opnå tilstrækkeligt med D-vitamin gennem sollys.

En praktisk huskeregel er, at man bør tilbringe cirka en halv time i solen, hvor en del af huden (svarende til begge arme) eksponeres for sollys. Husk at bruge solbeskyttelse og undgå at blive solskoldet.

Din hud når et mætningspunkt efter en vis tid i solen, hvorefter den ikke længere producerer mere D-vitamin, selvom du stadig opholder dig i solen.

Er vi tilstrækkeligt dækket ind med vitaminer og mineraler?

Den nyeste danske undersøgelse af danskernes spisevaner viser, at danskerne overordnet set har et tilfredsstillende indtag af de fleste vitaminer og mineraler gennem kosten, med nogle få undtagelser. Undersøgelsen konkluderer, at den gennemsnitlige kost indeholder tilstrækkelige niveauer af vitamin A, E, C og B samt mineralerne calcium, fosfor, magnesium, kalium, jod og zink.

Indtaget af D-vitamin er generelt for lavt hos både mænd og kvinder.

Indtaget af selen er tilstrækkeligt for mænd, men ligger lige under det anbefalede indtag for kvinder i alle aldersgrupper.

Indtaget af jern og folat er ofte utilstrækkeligt for kvinder i den fødedygtige alder.

Med andre ord opfylder man i gennemsnit sine behov for vitaminer og mineraler, undtagen D-vitamin i vinterhalvåret, selen hos kvinder i alle aldre samt jern og folat hos kvinder i den fødedygtige alder.

Kroppens behov for både D-vitamin og selen kan dækkes ved at spise mere fisk. Danskernes gennemsnitlige indtag af fisk er omtrent gram lavere om ugen end anbefalingen. Den anbefalede mængde fisk er gram om ugen.  

Kvinder i den fødedygtige alder tilrådes at være mere bevidste om deres indtag af jern og folat. Gode kilder til jern inkluderer rødt kød og kornprodukter, mens gode kilder til folat er grøntsager, kornprodukter og frugt. 

Se animation om vitaminer og mineraler

Hvad kan jeg gøre for at opnå tilstrækkelige mængder af vitaminer og mineraler?

Hvis du er sund og rask, bør du spise og drikke i overensstemmelse med De Officielle Kostråd. Hvis du følger disse kostråd, vil du typisk kun mangle D-vitamin i vinterhalvåret.

D-vitamin fås primært fra fisk, særligt fede fisk. Det kan derfor være en fordel at spise mere fed fisk, som f.eks. sild, makrel eller laks, for at øge dit indtag af D-vitamin. Når du spiser mere fisk, øger du også dit indtag af selen, som ofte er for lavt hos kvinder. 

I vinterhalvåret (oktober til april) anbefales et dagligt tilskud af D-vitamin:

• mikrogram anbefales til voksne og børn over 4 år i vinterhalvåret
• Gravide, børn og personer, der bærer tildækkende beklædning om sommeren, samt personer, der sjældent opholder sig udendørs, anbefales et dagligt tilskud på 10 mikrogram D-vitamin hele året
• Personer over 70 år og personer med øget risiko for knogleskørhed anbefales dagligt 20 mikrogram D-vitamin kombineret med mg calcium
• Spæd- og småbørn anbefales et dagligt tilskud på 10 mikrogram D-vitamin fra de er 2 uger gamle og indtil de fylder 4 år

Hvis du er sund, rask og en kvinde i den fødedygtige alder, vil du have et større behov for jern og folat end resten af befolkningen.

Jernbehovet er øget hos menstruerende kvinder, da jern tabes under menstruationen. Jern findes blandt andet i kornprodukter og rødt kød. Nogle kan have behov for at tage et jerntilskud.

Jern optages bedst, hvis du samtidig indtager C-vitamin, eksempelvis fra:

• Kartofler
• Frugt og grønt
• Citrusfrugter, evt. appelsinjuice

Omvendt optager kroppen jern dårligere sammen med kalk (calcium), som findes i:

Folsyre anbefales som tilskud fra det tidspunkt, hvor du planlægger at blive gravid.

Særlige persongrupper med specielle behov

Hvis din kost afviger markant fra de officielle kostråd, kan der være en risiko for, at du ikke får tilstrækkeligt af visse vitaminer og mineraler.

Generelt er mange vitaminer og mineraler rigt repræsenteret i flere forskellige fødevaregrupper. Dog er nogle vitaminer og mineraler mere udsatte, da de kun findes i få fødevarer. Dette gælder især fødevarer som mejeriprodukter (calcium), kød og animalske produkter (B₁₂ og jern) samt fisk (D-vitamin og selen).

Hvis du undgår en eller flere af disse fødevarer - f.eks. på grund af fødevareallergi, småtspisenhed, høj alder eller vegetarisk/vegansk kost - kan det være svært at dække behovet for de relevante vitaminer og mineraler, selv med en ellers varieret kost. I disse tilfælde kan et tilskud af det manglende vitamin/mineral være relevant.

Under graviditet øges dit behov for visse vitaminer og mineraler.

Hvis du er syg, kan dine behov for vitaminer og mineraler være højere end hos raske personer. Dette afhænger af den specifikke sygdom. Visse sygdomme kan øge kroppens behov for en række vitaminer og mineraler.

Hvis dit kostindtag er væsentligt reduceret på grund af sygdom eller alderdom, kan det være svært at dække kroppens behov for vitaminer og mineraler. I sådanne tilfælde vil du sandsynligvis blive anbefalet at supplere din kost med relevante kosttilskud.

Det kan være en god idé at konsultere din læge eller en klinisk diætist for at sikre, at du spiser og drikker det, du har brug for, for bedst muligt at opfylde kroppens behov.

Er det nødvendigt at tage et multivitaminpræparat?

Nej, de fleste danskere har ikke brug for kosttilskud. Mange tager multivitaminer for en sikkerheds skyld, men for de fleste er dette overflødigt.

I Danmark spiser vi generelt en sund og alsidig kost, der dækker de flestes behov for vitaminer og mineraler.

Det er også vigtigt at vide, at du ikke kan overdosere vitaminer eller mineraler gennem mad og drikke. Omvendt kan du risikere at overdosere vitaminer eller mineraler via kosttilskud.

Derfor er det bedste råd: SPIS DINE VITAMINER OG MINERALER GENNEM KOSTEN, da dette er uden bivirkninger og samtidig giver adgang til andre bioaktive stoffer med sundhedsmæssige fordele via maden. Disse bioaktive stoffer opnår du ikke ved at tage kosttilskud.

Lad dig ikke narre af de mange reklamer for kosttilskud. Tilskud med urter, bioaktive stoffer eller ekstra vitaminer giver ikke den samme sundhedsmæssige fordel som at spise grøntsager, frugt, fisk og fuldkornsprodukter. Kosttilskud kan derfor ikke erstatte en sund og varieret kost.

Tal eventuelt med din læge eller en klinisk diætist om brugen af vitamin- og mineraltilskud.  

Hvis du ønsker at vide mere