Opnå optimal form gennem intervaltræning

En gruppe motionsløbere bevæger sig roligt ad parkens gangstier. Efter et halvt minut (30 sekunder) accelererer de deres tempo i tyve sekunder, for dernæst at sprinte helt ud i et sidste ti-sekunders interval. Den anerkendte 10-20-30-intervalløbstræning er en yderst virkningsfuld metode, der bemærkelsesværdigt forbedrer folks løbetider og konditionstal, selv med et betydeligt mindre tidsforbrug til træning, end hvad der normalt ville forventes.

Dog afslører frisk forskning fra Københavns Universitets Institut for Idræt og Ernæring nu, at man ikke absolut behøver at yde maksimalt i den afsluttende ti-sekunders spurt for at opnå en god fysisk form og forbedrede løbetider, hvilket hidtil har været standardanbefalingen.

Et eksperiment, der involverede nitten motionsløbere, hvoraf de i en seks ugers tidsramme udskiftede deres sædvanlige træningsrutine med 10-20-30-træningsmetoden, frembragte i sandhed bemærkelsesværdige resultater: Den ene halvdel af deltagerne, som var blevet instrueret af forskerne om kun at præstere firs procent (80%) i de afsluttende ti sekunders spurt, demonstrerede faktisk en tilsvarende markant forbedring i både deres løbetider og konditionstal, ligesom den gruppe, der udførte spurten med hundrede procent (100%) indsats.

'Forskningsresultatet har i høj grad forbavset os. Dog antager vi, at dette skyldes, at træning med blot firs procent (80%) af ens maksimale kapacitet stadig formår at øge pulsen betydeligt mere, end hvad der normalt opnås ved løbernes almindelige træning. En forhøjet puls stimulerer forbedringer i både hjertefunktion og kredsløbssystemet, hvilket afspejles positivt i deres tider og konditionstal,' udtaler professor Jens Bangsbo fra Institut for Idræt og Ernæring, som har ledet undersøgelsen.     

Sprint fuldt ud for maksimalt udbytte

På den fem kilometers distance, som forskerne undersøgte de 19 løbere på, opnåede den 'langsomme' gruppe, der kun sprintede firs procent (80%) af deres maksimum, en gennemsnitlig forbedring af deres løbetid på hele toogfyrre (42) sekunder i forhold til deres oprindelige tid, før den seks ugers intervaltræning startede. Imens skar løberne i den 'hurtige' gruppe fireogtyve (24) sekunder af deres tid. Løbernes kondital blev forbedret med syv procent (7%), hvilket var det samme for begge grupper.

Ved første øjekast kan det altså se ud, som om der udelukkende er fordele ved at spare lidt på kræfterne i den afsluttende sprint. Men når forskerne dykker dybere ned i analysen og undersøger, hvordan løbernes muskler reagerer på de to belastningsniveauer, viser der sig dog en vigtig forskel.

'Vi kan konstatere, at det udelukkende er den gruppe, der yder maksimalt, som danner flere mitokondrier, der fungerer som små kraftværker inde i vores celler. Disse er afgørende for vores musklers udholdenhed og evne til at udføre længerevarende arbejde. Så hvis man har til hensigt at løbe et maraton eller halvmaraton, bør man sprinte hundrede procent (100%) for at opnå den fulde gevinst,' forklarer Jens Bangsbo.

Virkefulde træningsmetoder i en presset hverdag

Selvom det måske virker absurd at skulle variere tempoet og sprinte rundt som en gal på din løbetur, bør du overveje, hvad du potentielt går glip af. For 10-20-30-intervalløb er nemlig en træningsform, der udover at forbedre løbetider og kondition også byder på en lang række sundhedsmæssige fordele.

Dette blev slået fast i en anden undersøgelse, udført af Jens Bangsbo i totusindtyve (2020), hvor diabetespatienter blandt andet oplevede et lavere blodsukker og en reduktion af det 'farlige fedt' omkring organerne efter at have praktiseret 10-20-30-træning i ti uger.

'Ligesom med andre intense træningsformer, hvor pulsen stiger, har 10-20-30-træning også en gavnlig effekt på helbredet. Vi observerer ligeledes en positiv indvirkning på blandt andet blodtryk og kolesteroltal. Samtidig får du mere ud af din træning med intervaltræning, da du på kortere tid kan opnå både bedre form og større sundhed, i modsætning til eksempelvis at løbe i et ensartet tempo,' forklarer Jens Bangsbo.

Ifølge Jens Bangsbo kan det også opleves som både lettere og sjovere at udføre 10-20-30-træning.

'Mange oplever, at træningen føles hurtigere med intervalløb, fordi der er en indbygget variation i løbetempoet. Adskillige vælger at udføre træningen i grupper, hvilket tilføjer et socialt element, som gør træningen sjovere. Og med dette studie demonstrerer vi nu, at det fortsat er en yderst effektiv træningsform, selvom man 'kun' yder firs procent (80%) på spurten, og det kan måske få endnu flere til at motionere på denne måde,' afslutter Jens Bangsbo.