Alt hvad der er spiseligt

Hvad er en kostdagbog?

En kostdagbog er et glimrende værktøj til at få et overblik over dine spise- og drikkevaner.

I dagbogen skal du notere, hvad du indtager (spiser/drikker), portionsstørrelser og hvornår på dagen du indtager fødevarer/drikkevarer.

Mange spiser og drikker uden at tænke for meget over det. Hovedmåltiderne kan ofte være sunde, men dertil kommer det ekstra. Snacks og andre mellem måltider er vigtige at have fokus på. Spiser du f.eks. kage på kontoret, slik i bilen på vej hjem fra arbejde eller indtager du et glas vin, mens du laver mad?

For at dagbogen skal give et præcist billede, er det selvfølgelig essentielt at notere alt du spiser og drikker. Det kræver, at du holder øje med alt, der kommer i munden, både til måltiderne, men også imellem dem, om aftenen og om natten.

Normalt noterer du indtaget af mad og drikke over flere dage, både hverdage (typisk 3-4) og mindst en weekenddag.

Kostdagbogen kan bruges til personlig inspiration, eller som et centralt værktøj til din læge eller diætist. Den giver dig et overblik over dine måltidsvaner, fordelingen af indtaget og kan hjælpe dig med at identificere gode og dårlige vaner.

Professionelle kan bruge din kostdagbog til at vurdere, om du indtager for mange eller for få kalorier, protein, fedt, kostfibre og alkohol samt om du får dækket dine behov for vitaminer og mineraler. Det giver dem et solidt grundlag til at give dig vejledning, hvis du medbringer en kostdagbog til samtalen.

En kostdagbog kan belyse dine vaner:

• Hvor mange måltider indtager du dagligt, springer du måltider over, eller går der for lang tid mellem dine måltider?
• Hvor meget frugt og grønt indtager du?
• Får du tilstrækkeligt med kostfibre/fuldkorn i hverdagen og i weekenden?
• Får du tilstrækkeligt med mejeriprodukter til at opfylde dit calciumbehov?
• Husk at prioritere mere fisk og mindre kød.
• Hvor mange alkoholholdige genstande indtager du i løbet af en uge?
• Spiser du mere kage og slik i løbet af en uge, end der er sundt?

En kostdagbog kan føres på papir, eller på mobiltelefon eller tablet.

Skemaer

Du kan anvende nedenstående skemaer til din kostdagbog, eller du kan lave din egen på et stykke papir. Husk, at det vigtigste er: hvad du har spist, hvor meget og hvornår.

Eksempel på udfyldt kostdagbog:

Vejledning i brug af kostdagbogen

Hvilken type?

Her noterer du, hvad du spiste eller drak. Husk at notere alt, også tilbehør som dressing, salat, smør osv.

Vær detaljeret, f.eks. "reduceret mælk" i stedet for blot "mælk".

Hvor meget?

Her noterer du mængden af den enkelte mad- eller drikkevare. Du kan enten lave et groft estimat, som f.eks. "en halv kop", "3 skiver", "2 dl", "1 æble", "1 skefuld", eller veje fødevarer på køkkenvægten før indtag.

Det afhænger af dig, hvor detaljeret du vil være, men lægen eller diætisten kan bedre forstå dine indtag, når din dagbog er detaljeret.

Tidspunkt

Hvornår spiste du? Notering af klokkeslæt kan give et overblik over måltidshyppighed, om du spiser mellem måltiderne, eller om der er bestemte tidspunkter, hvor du fristes til søde sager.

Hvor?

Spiste du i stuen, køkkenet, på kontoret, i bilen eller andre steder?

Alene eller sammen med nogen?

Spiste du alene eller sammen med andre? Notér også festlige begivenheder.

Aktivitet

Drev du en aktivitet samtidig med måltidet? Var du f.eks. optaget af din smartphone, snakkede med kolleger, så tv, arbejdede eller læste avisen?

Humør

Undertiden spiser vi baseret på følelser - trist, træt eller vred. Noter, hvis en følelse førte til et sødt måltid.

Nogle regler for føring af kostdagbogen

• I perioden, hvor du fører dagbogen, skal du ikke ændre på dine kostvaner. Spis som du plejer, for at få et overblik over dine vaner.
• Notér alt, der kommer i munden. Notér umiddelbart efter indtag. Det er let at glemme detaljer, hvis du venter til sidst på dagen.
• Du kan evt. tage et foto med din mobil, hvis du ikke har mulighed for at notere i dagbogen med det samme.
• Husk at medbringe kostdagbogen til næste læge- eller diætistafstemning, hvis du ønsker vejledning.

Apps

Der findes mange apps til registrering af mad- og drikkeindtag. Nogle er gratis, andre kræver betaling.

Vil du vide mere?